Πρόσληψη πρωτεΐνης από υγιείς ασκούμενους - 9 σημεία αναφοράς για βέλτιστα αποτελέσματα

Σύμφωνα με την τελευταία επίσημη θέση του International Society of Sports Nutrition (ISSN), που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2017 στο J Int Soc Sports Nutr, σχετικά με την πρόληψη πρωτείνης από υγιείς ασκούμενους, κάποια σημεία άξια αναφοράς και σχολιασμού είναι τα ακόλουθα:

1.Ένα οξύ προπονητικό ερέθισμα, ιδιαίτερα ερέθισμα αντιστάσεων (βάρη), μαζί με την ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτείνης (λίγο πριν ή λίγο μετά το προπονητικό ερέθισμα), δρουν συνεργιστικά κινητοποιώντας τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (Muscle Protein Synthesis)

2.Για τη διατήρηση/αύξηση της μυικής μάζας, η συνολική ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη των ασκουμένων, θα πρέπει να κυμαίνεται από 1.4 – 2 g/kg body weight/day

3.Υψηλότερες ημερήσιες δόσεις πρόσληψης πρωτείνης (2.3 – 3.1 g/kg body weight/day), ίσως χρειάζονται για να μεγιστοποιήσουν τη διατήρηση της άλιπης μάζας σε ασκούμενους αντιστάσεων, κατά την περίοδο που ακολουθούν μια διατροφή, περιορισμένης θερμιδικής πρόσληψης

4.Οι συστάσεις σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτείνης ανά δόση, για τους υγιείς ασκούμενους, με στόχο τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης του μυικού ιστού (MPS) είναι σχετικά κυμαινόμενες και εξαρτώνται μεταξύ άλλων από την ηλικία και το χρόνο του προπονητικού ερεθίσματος. Σε ένα γενικότερο πλαίσιο όμως, προτείνεται η πρόσληψη 0.25 g/kg bogy weight/γεύμα - πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας ή εναλλακτικά 25g-40g/ ανά δόση.

5.Συστήνεται οι πρωτεϊνικές δόσεις να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα (Ε.Α.Α) και ιδιαίτερα σε λευκίνη (700–3000 mg), μιας και αυτή μέσω αύξησης της συγκέντρωσής της στο πλάσμα, παράλληλα με την προπόνηση αντιστάσεων, σηματοδοτεί την έναρξη του μυικού αναβολισμού (MPS)

6.Οι ταχείας απορρόφησης πρωτεΐνες που περιέχουν υψηλές αναλογίες βασικών αμινοξέων (ΕΑΑ) και επαρκή λευκίνη, είναι πιο αποτελεσματικές στη διέγερση του μυικού αναβολισμού

7.H κατανομή των γευμάτων μες στη μέρα, θα πρέπει να γίνεται κάθε 3-4 ώρες

8.Η βέλτιστη χρονική στιγμή κατανάλωσης της πρωτεΐνης είναι πιθανό θέμα ατομικής ανεκτικότητας, καθώς φαίνεται πως τα αναβολικά οφέλη προέρχονται από κατάποση πριν ή και μετά την προπόνηση. Ωστόσο, το αναβολικό αποτέλεσμα της άσκησης είναι μακράς διαρκείας (τουλάχιστον 24 ώρες), πιθανώς όμως να μειώνεται με το πέρας του χρόνου

9.Η πρόσληψη πρωτεΐνης - καζεΐνης πριν από τον ύπνο (30-40 g) φαίνεται να υποστηρίζει τη σύνθεση μυικού ιστού κατά τη διάρκεια της νύχτας, χωρίς να επηρεάζει τη λιπόλυση