Φόρτιση υδατανθράκων

Η διαδικασία φόρτισης υδατανθράκων ή υδατανθράκωση ή υπερπλήρωση γλυκογόνου είναι μια διαιτητική πρακτική με στόχο την αύξηση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου σε επίπεδα υψηλότερα από τα φυσιολογικά, πριν από έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας (> 60 min) και υψηλής έντασης, συνεχόμενο ή διαλειμματικό.

Υπάρχουν 3 πρωτόκολλα/ μοντέλα υδατανθράκωσης:

Α. Κλασικό – Σκανδιναβικό (Bergstrom et al, Acta Physiol. Scand, 1967)
B. Τροποποιημένο (Sherman et al, Int. J Sports Med, 1981)
Γ. Μονοήμερο (Bussau V et al, 2002)

Οι έρευνες/ μελέτες αναφέρουν πως η περιεκτικότητα ενός μυ σε γλυκογόνο μπορεί να αυξηθεί κατά 200%-300% πάνω από το φυσιολογικό, μετά από την εφαρμογή μιας τέτοιας εργογόνου διατροφικής τεχνικής.

Σημαντική αύξηση παρατηρείται και στα επίπεδα του ηπατικού γλυκογόνου.

Αν μάλιστα ο αθλητής καταφέρει να ξεκουραστεί 1-2 μέρες πριν από ένα σημαντικό αγώνα, τα επίπεδα γλυκογόνου παραμένουν υψηλά για 3 μέρες.

Από τα τρία πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, το πρώτο πλέον δεν ανήκει στις πρώτες επιλογές ενός αθλητή, για τους ακόλουθους λόγους :

1. Η σύσταση της δίαιτας είναι πρακτικά δύσκολο να επιτευχθεί με κοινά τρόφιμα
2. Η εξαντλητική άσκηση στην πρώτη φάση, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς που μπορεί να βλάψουν τη διαδικασία αναπλήρωσης γλυκογόνου
3. Ο αυστηρός περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων στην πρώτη φάση, σε συνδυασμό με την εξαντλητική άσκηση μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα υπογλυκαιμίας, αδυναμίας, ευερεθιστότητας και κόπωσης.

Πρακτικές Για Επαρκές Γλυκογόνο

A. Γενικός Ανεφοδιασμός : προετοιμασία για άσκηση < 90 min, 7-12g/kg/24h, μια μέρα πριν τον αγώνα
B. Φόρτιση : προετοιμασία για άσκηση > 90 min, 10-12g/kg/24h, 2 μέρες πριν τον αγώνα

Βιβλιoγραφία

1. Burke LM, Kiens B, Ivy JL, Carbohydrates and fat for training and recovery, J Sports Sci. 2004;22(1):15-30
2. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA, Pre exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782-1808