Κτίζοντας Γερά Διατροφικά Θεμέλια
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή χτίζεται από τη μικρή ηλικία και συνήθειες που υιοθετούνται σε αυτήν την περίοδο φαίνεται να διατηρούνται και στην μετέπειτα ζωή ενός ατόμου. Είναι, συνεπώς, ζωτικής σημασίας ως γονείς να έχουμε λάβει τη σωστή διατροφική εκπαίδευση ώστε να μυήσουμε και τα παιδιά μας στον υγιεινό κόσμο των γεύσεων και των επιλογών.
Δεκάλογος της υγιεινής διατροφής για παιδιά- εφήβους
1. Γάλα , γιαούρτι ή τυρί καθημερινά
2. Ποικιλία λαχανικών και φρούτων καθημερινά ( προτιμάμε τα εποχιακά)
3. Ποικιλία δημητριακών καθημερινά- Προτιμάμε ολικής άλεσης
4. Ψάρια, θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι όπως σολομός , σαρδέλα κλπ
5. Όσπρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα
6. Κόκκινο ή και λευκό άπαχο κρέας 2-3 φορές την εβδομάδα. Αποφυγή επεξεργασμένου κρέατος
7. Ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή
8. Περιορισμός της κατανάλωσης ζάχαρης , αλατιού και προϊόντων που τα περιέχουν
9. Αποφυγή κατανάλωσης αναψυκτικών με ζάχαρη
10.Σωματική δραστηριότητα καθημερινά
Θρεπτικές επιλογές για τα παιδιά από τις ομάδες τροφίμων
|
Πρωτεϊνούχες τροφές |
Γάλα , μαγειρεμένη γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, απλό γιαούρτι, τυρί τύπου cottage, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόρια, τόνος, αυγό, φυστικοβούτυρο, ταχίνι |
|
Ψωμί και δημητριακά |
Ψωμί και φρυγανιές ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης, κράκερς ολικής άλεσης με λίγα λιπαρά, πίτα αραβική |
|
Φρούτα |
όλα, τα πιο αποδεκτά από τα παιδιά είναι : μήλα, μπανάνες, φράουλες, αχλάδια, πεπόνι , πορτοκάλι, σταφύλια, κλπ |
|
Λαχανικά |
Όλα , τα πιο αποδεκτά από τα παιδιά είναι : καρότα, σέληνο, πιπεριές πολύχρωμες, ραπανάκια, αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες |
|
Συνδυασμοί για σνακς |
Σάντουιτς με αυγό και λαχανικά , φρούτα με γιαούρτι, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς, τονοσαλάτα με πίτα, μπανάνα με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς |
Μην ξεχνάτε ότι..
Μεταξύ των γευμάτων τα παιδιά συνήθως πεινάνε, καθιστώντας τα ενδιάμεσα γευματίδια σημαντικό μέρος της ημερήσιας πρόσληψης. Τα σνακς πρέπει να προγραμματίζονται έτσι ώστε το παιδί να μην τσιμπολογάει όλη την ώρα. Το χρονικό διάστημα μεταξύ τους πρέπει να είναι τέτοιο, ώστε το παιδί να αισθάνεται πείνα πριν τα κύρια γεύματα, ενώ το χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων και των σνακς θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ενδείξεις πείνας και κορεσμού του παιδιού.
Πηγή: Eθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, 2014